Os grãos integrais

Atualmente as pessoas estão se preocupando mais com sua saúde, optando por consumir alimentos mais saudáveis...

  Os alimentos ricos em fibras pertencem a um dos grupos alimentares que está sendo muito destacado entre os pesquisadores como alimentos fundamentais para o organismo.

Os grãos integrais além de serem fontes de fibras, vitaminas e minerais, possuem propriedades funcionais que ajudam a prevenir diversas doenças, entre elas as doenças coronarianas. A American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais, confirmando a importância das fibras alimentares, antioxidantes e outras substâncias presentes nesses alimentos que atuam na prevenção e controle das doenças cardiovasculares.

É claro que aliado ao consumo desses alimentos, é fundamental a manutenção de um peso adequado, prática de atividade física regular e consumo moderado de gordura, evitando assim a ingestão excessiva também de calorias.

As fibras presentes nos grãos integrais são principalmente fibras insolúveis, que atuam aumentando o bolo fecal e regulando o trânsito intestinal. Estudos sugerem que com o consumo de fibras, o tempo de presença de bactérias patogênicas no cólon é menor, diminuindo assim o risco de câncer intestinal.

Aveia, farelo de trigo, semente de linhaça, germe de trigo, gergelim, estão entre os mais conhecidos e mais encontrados grãos integrais. Mas se estes grãos fazem tão bem para a saúde, por que não incluir em nossa alimentação?

Conheça agora mesmo um pouco mais sobre cada grão e saiba por qual optar em cada preparação:

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Durante muito tempo os grãos de cereais como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos hábitos alimentares sendo amplamente consumidos no mundo inteiro e em uma enorme variedade de produtos.

No entanto, a maior parte dos alimentos à base de cereais são consumidos na sua forma refinada. Isto significa que a parte exterior do grão é removida, durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).

Para que um grão seja considerado integral, é preciso que este esteja completo, ou seja, possua três camadas: o farelo, denominado comumente de casca, o endosperma, porção intermediária e o gérmen, que é a semente.

O farelo, que compõem a camada mais externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez, possui alta quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).

A moagem e refinação resultam em perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras, presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.

Alguns tipos de cereais:
Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento.

Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.

Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.

Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.

Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos.

Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.

Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.

Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.

Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.

Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.

Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.

Com tantos benefícios, que tal enriquecer nossa alimentação com os grãos?  Mas não exagere: o consumo excessivo não é recomendado uma vez que eles contêm substâncias denominadas fitatos, responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de alguns  minerais, incluindo o cálcio e o ferro.

Para a maioria das pessoas, a quantidade de fitatos proveniente da dieta habitual, não representa problemas, contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo de alimentos à base de cereais integrais podem necessitar de suplementação adicional de minerais além de irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência.

Portanto, procure um nutricionista, ele saberá adequar sua alimentação e fazer com que você aproveite ao máximo os benefícios dos grãos.

Fonte:  ANutricionista.Com - Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450 -Nutricionista em Ribeirão Preto.

Curiosidade: Hoje comemora-se o dia internacional do riso.